立冬过后，明日就是小雪了，离下雪的日子越来越近。最明显的感觉就是这几天出门明显感觉冷气袭人，早晨不愿意从温暖的被窝钻出去。

　　身体感觉越来越混沌，精气神越老越差，总感觉疲倦犯困，情绪也和冬季的温度一样低沉。其实，在冬天，不光是身体，在心理上也更容易出现郁闷等症状。

　　缺乏运动、身体犯懒是冬天最明显的现象。因为温度、天气、空气等等原因，运动量减少，除了发现身上的脂肪在慢慢堆积之外，身体的免疫力、精神状态都受到影响。在寒冷的冬季，该进行哪些瑜伽练习，早上起不来该怎么办？

　　一、冬季瑜伽的好处

　　1、冬季瑜伽可以提高抗寒能力

　　在瑜伽练习的过程中，可以刺激肌肉收缩，帮助保持心肺功能，进而提高身体的新陈代谢能力。当人体代谢增加的时候，产生的热量也会自然增加，帮助提高人体的御寒能力。除此之外，瑜伽可以刺激大脑中调节体温的中枢神经，进而适当的调节体温。所以在冬季瑜伽可以很好御寒，还可以提高机体的免疫力。

　　2、减脂更炼意志

　　冬天为了御寒脂肪会不自觉的积累，如果不运动，就会成为冬季胖美人。适当的瑜伽练习，可以帮助多余脂肪进行消耗，保持体型。冬天惰性是很多人无法克服的障碍，所以在冬天瑜伽，是对我们意志力最有效的考验和锻炼。

　　3、改善情绪调整心情

　　冬天很容易出现心情低落、抑郁等症状，除了和气候有关系之外，也和人体本身的活动有关。在冬天瑜伽，可以改善情绪方面的低沉，释放内心的烦闷，提高精神状态，让每天的生活和工作更快乐，让身体更健康。

　　所以在冬天，一起瑜伽保持身体的活力和乐观的心态，同时保持体型维持好身体的健康。那么在冬天瑜伽除了保暖之外，还需要注意什么？

　　二、冬季瑜伽的注意事项

　　1、热身很重要

　　冬天天气寒冷，即使有暖气，相比夏天而言人体的肌肉骨骼关节等部位的粘滞性会比较高，所以总感觉身体像干枯的树枝一样。在进行任何运动和瑜伽之前，都要进行充分的热身，保持关节之间的灵活性和稳定性，唤醒激活肌肉的弹性，避免在身体运动过程中受伤。适当的热身还可以加大练习的效果，所以在冬天瑜伽前，一定要进行各个部位的热身活动。

　　2、最佳练习时间不一定是早晨

　　很多人都会有早起练习瑜伽的习惯，晨练的习惯固然是很好，但是在一天当中，除了早晨，下午4-6点的时间段也是很好的练习时间。这个时候运动或者进行一些健身的活动，皮质醇是最低的，过程中身体的姿势更容易做到位，也不容易受伤。所以对于那些冬天无法早起的朋友来说，可以选择下午的这个时间进行练习。

　　三、适合冬天习练的瑜伽序列

　　1、跪姿练习

　　身体跪姿在瑜伽垫上，膝盖在骨盆下方，手腕在肩膀下方，手臂在支撑过程中如果关节压力大适当弯曲手肘；

　　背部延展，伸直左腿向后，慢慢调整身体重心，右手向前伸直，稳定身体保持平衡，均匀呼吸；

　　在这个姿势可以保持适当的时长，激活腿部和背部肌肉，伸展侧腰。

　　当身体能够保持平衡的时候，接下来进入到动态的练习；

　　呼气，弓背向上，左腿右手回收，用左膝盖触碰右手肘；

　　吸气，再慢慢伸展背部，左腿右手伸直，回到虎式伸展。跟着呼吸频率，重复5次练习，接下来换另一侧重复。

　　2、下犬式系列练习

　　在前面体式的基础上，慢慢让膝盖离开垫子，骨盆来到最高点；

　　调整双手和双脚的距离，让肩膀和锁骨向两侧展开，手腕手肘没有太大压力，伸展腿部后侧和骨盆；

　　感觉身体重量往上集中到骨盆区域，保持5次呼吸。

　　提起脚后跟，弯曲右侧膝盖，左脚掌压实地面，感受左腿后侧的伸展，同时让骨盆和下背部得到放松；

　　吸气回到两个脚跟同时离地，换左侧膝盖弯曲，右脚向下踩实地面；

　　这个动作不但可以帮助缓解下肢僵硬，还可以激活臀部肌肉。

　　回到脚跟同时离开垫子的位置，呼气，让双脚同时倒向左侧，双手的位置不动，拉伸右侧腰；

　　吸气，回到中间的位置，再次呼气，倒向右侧拉伸左侧腰部；

　　这个动作可以很好缓解腰椎的不适，还可以消除腰部两侧多余的脂肪，很适合冬天练习。

　　3、站姿练习

　　站立姿势，双脚略微分开，呼气的时候，上半身往下，不要过多去拉伸腰部，让身体的自重自然向下，手指勾住脚趾，或抓脚踝；

　　再次呼气，让上半身往下这些，腹部和骨盆区域放松，伸展腿部后侧，肩膀和脖子也要注意不要过多用力。

　　身体重心慢慢调整到右腿和右手，左手扶左侧髋部，左腿向后缓慢飘起来，身体平衡之后，让头部转向左侧；

　　上方的腿伸直，脚趾回勾，大腿做外旋。在支撑过程中，不要让身体感觉很紧绷，慢慢让呼吸在手和脚之间来回循环；

　　保持几次呼吸，慢慢回到起始位置，换另一侧重复。

　　4、力量练习

　　从平板式开始，身体重心调整到右手和右脚，左脚抬起放在右脚上方；

　　腿部肌肉和核心区域激活，右手支撑身体，慢慢让左手臂离开指向上方；

　　在侧板式的姿势中保持，同时也可以让左手向下向上跟着呼吸进行动态练习。接下来换另一边重复。

　　5、结束练习

　　左膝盖弯曲，让左腿放在身体前侧，右腿在身后伸直，调整右侧的髋部往下，左侧骨盆外侧和地面接触；

　　接下来保持背部伸展的状态，让躯干慢慢沉向地面，手臂自然向前伸直放松；

　　在这个姿势中感受身体能量慢慢回收，保持呼吸专注，停留3-5分钟后，换另一侧重复。